Всё больше спортсменов используют между тренировками миофасциальный релиз (МФР). Это разновидность самомассажа, который выполняют с помощью специального ролла. Он расслабляет глубокие мышцы и поддерживает эластичность фасций – тканей, соединяющих их с костями и суставами. Из-за высоких нагрузок они становятся жестче, ограничивают подвижность мышц и могут вызвать боль, МФР же помогает восстановить их эластичность.
Виды МФР-роллов
Роллы могут быть разного размера, жесткости и текстуры. Встречаются модели со встроенной вибрацией или функцией охлаждения для большего расслабления мышц. Выбор зависит от использования и индивидуальной чувствительности.
Большие цилиндрические роллы МФР предназначены для тренировки на все тело. С их помощью разминают спину, бока, руки и ноги, выполняют упражнения на раскрытие грудного отдела. Узкие ролики подходят для точечной проработки, например разминки стоп и ладоней. Аналогично используются мячики МФР с той разницей, что их удобно прокатывать на любой части тела, к примеру на шее. Ещё одна разновидность – «арахис», или сдвоенный мяч с перемычкой. Такой МФР-ролл применяют в упражнениях для спины и шеи. За счет перемычки «арахис» хорошо разминает мышцы без давления на позвоночный столб.
Поверхность роллов бывает гладкой, рельефной (валики) или колючей (мячи). Чем сложнее текстура, тем сильнее массажный эффект. Но если человек чувствителен к боли, ощущения от рельефного ролла могут быть неприятными. В этом случае лучше выбрать модель с гладкой поверхностью.
Польза упражнений с МФР-роллом
Занятия с роллом подготавливают тело к интенсивным нагрузкам в тренажерном зале или помогают восстановиться, поэтому их используют как дополнение к силовым тренировкам или фитнесу. МФР-ролл делает сухожилия пластичнее, улучшают гибкость, предупреждая спортивные травмы. Он стимулирует кровообращение, повышает скорость обмена веществ и регенерацию тканей. При правильном использовании ролла тренировки даже могут заменить массаж.
Правила занятий с роллом МФР
Тренировки начинают с мягкого ролла и позже меняют его на рельефный. Давление на тело поначалу тоже должно быть мягким, интенсивность увеличивают постепенно, по мере адаптации. Заниматься требуется регулярно, не менее двух раз в неделю. Во время тренировки уделяют внимание каждой группе мышц, прорабатывая её минуту или две. Это обеспечит максимальную эффективность тренировки.
В нашем фитнес-клубе в Иваново вы можете посетить групповые занятия по МФР, включающие суставную гимнастику и разминку. Под руководством тренера вы научитесь правильно выполнять техники миофасциального релиза, чтобы максимально эффективно расслаблять мышцы.